Não são somente os atletas que precisam se preocupar com a parte física durante a quarentena e a paralisação devida à pandemia do coronavírus. Atletas de fim de semana e até pessoas que não costumam se exercitar também devem se preocupar com o seu físico e podem realizar atividades em casa para ficar com a saúde em dia.

Exercícios básicos podem ser feitos em casa mesmo que não haja tanto espaço. Quem garante é Miguel Lucian, personal trainer na rede Bioteam de academias. “Para trabalhar em casa, o recomendado são exercícios simples e básicos, sempre respeitando as necessidades e limitações de casa pessoas.”

Por isso, quanto mais personalizados forem os exercícios, maiores serão os benefícios para o corpo. “Repita os movimentos entre 10 e 20 vezes, dependendo da sua condição física. Se o exercício causar dor ou desconforto, melhor não dar sequência”, afirma.

Miguel improvisou uma bicicleta em cima de tijolos para que a sua mãe Iracema Lucian pudesse também fazer exercício físico em casa – Foto: Arquivo Pessoal

Exercícios para fazer em casa

Exercícios simples podem ser feitos diariamente. Agachamento, flexão de quadril, apoio e prancha são algumas das atividades possíveis de serem realizadas. Lucian passa as instruções sobre como fazê-los, e ainda dá dicas de como facilitar ou dificultar as atividades.

O preparador também alerta sobre o risco de lesões. “Cada pessoa é um universo diferente. Enquanto um pode ter uma lesão no joelho, outro pode ter nas costas ou tornozelo. Fazer o exercício estando lesionado agravará a lesão. Quanto mais individualizado for o exercício, melhor será o resultado.”

– Agachamento: com os pés apontando para a frente e afastados na largura do quadril, agachar como se fosse sentar em uma cadeira que está atrás do corpo.

Para facilitar: ter uma cadeira e sentar entre as repetições.

Para dificultar: utilizar peso nas mãos ou ombros.

– Flexão de quadril: em pé e com os braços na cintura, elevar o joelho direito até a altura do quadril, tirando o pé direito do chão. Repetir o movimento com o lado esquerdo.

Para facilitar: segura na parede ou em algum objeto para equilibrar-se.

Para dificultar: evite tocar o pé no chão entre uma repetição e outra.

– Apoio: com os braços na altura dos ombros, segure com as duas mãos em uma mesa, corrimão ou barra que lhe permita ficar inclinado à frente. Aproxime o peito da superfície e com a força dos braços empurre-se de volta.

Para facilitar: incline-se menos e deixe o pé inteiro no chão.

Para dificultar: utilize uma superfície mais baixa ou até mesmo o chão, mantenha apenas a ponta do pé no solo.

– Prancha: Apoie os cotovelos em uma superfície elevada com a ponta dos pés no chão, sem permitir que o quadril fique mais baixo que uma linha reta imaginária formada pelo ombro e o tornozelo.

Para facilitar: utilize superfícies mais elevadas.

Para dificultar: utilize plataforma mais baixa.

– Adução de escápulas: Com os braços abertos na altura dos ombros e a palma das mãos viradas para a frente, leve os braços estendidos para trás, na intenção de fechar/aproximar as escápulas.

Para dificultar: Faça a mesma coisa com o tronco inclinada à frente, mais paralelo ao solo.